[희망100세] 홍수희 김수진의 이색정보
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| 방송출연 중인 래퍼 빅죠(사진 왼쪽)와 헬스 트레이너 숀리 /사진= MBC '라디오스타' 방송화면 캡쳐 |
"올해까지 99kg에 도전할거예요."
지난해 래퍼 빅죠(36)는 한 TV 프로그램을 통해 비만으로 인한 고지혈증과 당뇨병 등 합병증이 심각한 상황까지 이르렀다는 진단을 받았다.
이후 다이어트 전도사 숀리와 함께 6개월 동안 운동과 식이요법을 병행했고 273kg이었던 몸무게가 170.5kg까지 내려갔다. 무려 102.5kg을 감량한 것이다.
이후 고지혈증과 당뇨병 등 비만으로 생겼던 증상들이 점차 완화되는 모습을 보였다.
갑자기 체중이 줄면 통풍이나 담석이 올 수 있고 빈혈도 생길 수 있기 때문에 점차 운동 강도를 높여 차근히 다이어트를 하는 방법을 택했고, 식이 요법도 칼로리를 제한하되 영양소를 골고루 섭취해 몸에 무리가 되지 않도록 했다.
최근 한 프로그램에 출연한 그는 "다이어트에 성공해서 너무 기쁘다"며 "올해는 80kg을 감량한 99kg에 도전할 예정이다"며 앞으로의 계획을 공개했다.
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＜의학정보＞ 나는 왜 고지혈증에 걸렸을까?
요즘 들어 김선종씨(68)는 몸이 이상해지는 것을 느낀다. 발뒤꿈치 힘줄이 부어 오르는 듯 땅기고 눈 주위 색도 노랗게 변하는 것 같다. 눈의 각막 바깥에 흰색 원 같은 것도 생겼다.
고지혈증은 말 그대로 혈액 속에 지방성분이 많은 상태를 말한다. 혈액 속 지방성분은 혈관을 좁아지게 만드는데 이런 고지혈증은 증상 없이 찾아오는 경우가 많다. 기껏해야 쉽게 피로를 느끼는 것 같은 사소한 증상이 전부다.
고지혈증이 무서운 것은 바로 이 때문이다. 자체 증상이 없기 때문에 합병증이 발생해야만 알 수 있다.
김씨의 경우는 유전적 요인에 의한 가족성 고지혈증의 증상이다. 가족성 고지혈증은 아킬레스건 같은 신체 힘줄부위에 이상이 생기고 피부에 콜레스테롤 침착으로 생기는 황색종 증상도 보인다. 각막 주위에도 백색의 각막환, 간비대, 비장 비대 등의 증상이 나타날 수 있다.
랩퍼 빅죠의 경우는 비만으로 인한 고지혈증이다. 비만인 경우 총 콜레스테롤 수치는 높은데 좋은 콜레스테롤 수치는 낮은 게 일반적이다.
체지방량이 일정 수치를 넘어서면 내장지방이 인슐린 호르몬의 기능을 떨어뜨려 당뇨병과 고혈압·심장 질환 같은 합병증이 함께 나타난다.
비만과 연결된 이야기지만 소나 돼지 기름같은 동물성 기름을 많이 먹거나 운동을 하지 않거나, 과음과 흡연을 하면 나쁜 콜레스테롤 수치와 좋은 콜레스테롤 수치를 조절하지 못하게 돼 고지혈증의 원인이 될 수 있다.
나이와 성별도 원인이 되는데 남자의 경우 20~50세까지는 증가하다가 그 이후에는 감소하는 경향이 있고 여자는 20세부터 증가해 남자보다는 낮은 수치로 폐경 전까지 유지된다.
하지만 폐경 후에는 여성호르몬이 감소하면서 좋은 콜레스테롤 수치가 함께 감소하기 때문에 남자는 젊을때, 여자는 폐경 후에 더 조심해야 한다.
음식, 어떻게 먹어야 할까?
육류 섭취를 줄이고 치즈, 전유로 만든 샐러드 드레싱이나 코코넛이 들어간 음식은 피한다. 이런 음식은 나쁜 콜레스테롤치를 높인다.
콜레스테롤은 올리브 기름과 등푸른 생선, 견과류에 있는 식물성 기름으로 섭취하는 것이 좋다.
우리 몸은 일정량의 콜레스테롤이 필요한데 세포막의 강도 유지, 지방 흡수를 돕는 담즙산 생성, 스테로이드 호르몬 합성도 이용되기 때문이다.
특히 고등어와 정어리·꽁치등을 많이 먹는 것이 좋은데 생선기름은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 막아주고 혈관 확장과 손상된 혈관을 회복시키는 기능이 있기 때문이다.
육류를 먹는다면 쇠고기나 돼지고기 같이 붉은 색이 많이 나는 고기보다 닭고기나 오리고기처럼 흰색이 많이 나는 고기를 권장한다.
운동 어떻게 할까?
고지혈증만 보면 운동요법은 식사요법보다 효과가 덜하다. 그러나 비만이 원인인 고지혈증에는 효과가 있다.
유산소 운동은 모세혈관을 구석구석까지 확장시켜 몸 속 노폐물을 제거하고 노화도 방지해주기 때문이다.
또 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환 발생과 사망률을 낮춰준다.
또 운동을 통해 근육량이 늘면 에너지 소모가 많아져 자연히 혈액 속을 떠도는 지방질이 감소한다.
유산소 운동을 통해 체중 10kg을 감량하면 총 콜레스테롤은 10~15%감소, 나쁜 콜레스테롤은 25%감소, 중성 지방은 30%감소, 좋은 콜레스테롤은 8%정도 상승한다.
운동시간은 매일 30분 이상, 1주일에 6회 이상이 가장 이상적이다. 처음에는 20분부터 시작해 하루 40~50분은 할 수 있도록 조금씩 운동시간을 늘려나간다.
협심증과 심근경색증 환자는 낮은 강도로 주 1~2회 시작한 후 차츰 시간과 횟수를 늘리는 것이 안전하다.
＜헬스 푸드＞ 마누라, 오늘은 뭘 먹을까?
새로운 국민질환으로 건강을 위협하는 고지혈증. 고지혈증을 예방하기 위해서는 콜레스테롤을 낮춰야 하기 때문에 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없애주는 양파로 만든 요리가 제격이다.
양파닭가슴살 샐러드
재료: 양파100g/ 닭가슴살50g/ 돌나물20g/ 식용유1ts
소스: 재래식된장1작은술/ 깨소금2큰술/ 유자청2큰술/ 레몬식초2큰술/ 생수2큰술
만드는 법:
1. 양파는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻은 후 모양대로 얇게 썰어 식용유를 두른 팬에 재빨리 볶아 차게 한다.
2. 닭가슴살을 얇게 썰어 맛술1큰숙, 후춧가루1/4작은술에 30분정도 잰 뒤 흐르는 물에 한번 씻은 후 찜통에 넣어 약15분정도 쪄준다.
3. 쪄진 닭가슴살은 가늘게 썰어 짜게 한다.
4. 돌나물은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
5. 소스를 만든다
6. 1,2,3을 소스에 무쳐낸다
양파를 이용해 양파즙·양파장아찌·양파김치·양파볶음을 만들어 먹어도 좋다.
＜고지혈증, 비만부터 막아라＞
비만은 만병의 근원이다.
비만 자체보다는 이로 인한 각종 합병증이 더 무섭다. 특히 복부 지방이 늘어나 고지혈증이 생기면 고혈압·당뇨등이 함께 올 가능성이 크다.
그럼 비만이나 이로 인한 고지혈증을 막는 방법은 없을까. 미국의 건강의료 사이트 '웹 엠디'가 소개한 비만을 막는 음식을 알아보자.
1. 계피=계피는 혈당을 안정시키고 식욕을 억제하는 효능이 있디. 특히 커피나 차, 요구르트에 계피를 타면 칼로리 증가 없이 단맛을 낼 수 있다.
2. 고추=고추에 들어있는 캡사이신은 매운 맛을 내는 성분으로 강한 자극을 주지만 시간이 지나면서 진통 작용을 한다. 또한 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진시킨다.
3. 녹차=녹차는 복부지방을 태우도록 신체를 자극함으로써 체중을 줄이는 효능이 있다. 녹차에 많이 들어있는 카테킨은 폴리페놀의 일종으로 떫은 맛을 내게 하는 성분인데 항산화작용과 노화 방지 효과뿐 아니라 동맥경화·혈압상승 등을 막고 암 발생과 혈전을 예방하는 효능이 있다.
4. 자몽·수박·배·사과·포도=자몽은 섬유질이 풍부해 조금만 먹어도 오랫동안 포만감을 느끼게 해 다이어트에 좋다. 수박은 칼로리가 낮고 수분이 많아 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제한다. 배와 사과 역시 수분이 많고 섬유질이 풍부하다. 포도도 칼로리는 낮고, 수분이 많은 과일이다.
5. 베리류=수분과 섬유질이 풍부하다. 당분이 많아 과자를 좋아하는 사람은 과자 대신 베리류를 먹는 것이 좋다.
6. 생야채·고구마=당근·오이·양배추 등 야채를 썰어서 간식 대용으로 섭취하자. 칼로리는 적고 수분은 많아 비만을 막는데 더 없이 좋다. 또 감자 대신 고구마를 섭취하는 게 좋다. 감자는 버터·치즈·크림 등을 토핑해 먹어야 하지만, 고구마는 토핑 없이 바로 먹을 수 있어 다이어트에 좋다.
7. 계란=계란은 단백질이 풍부해 아침에 먹으면 오랫동안 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 달걀 한 개는 75칼로리에 불과하지만 7g의 고단백질이 다른 중요한 영양소와 함께 들어있다.
8. 커피·식초=커피는 신진대사를 촉진시킴으로써 체중을 줄이는 데 도움을 준다. 식초는 우리 몸이 지방을 분해하는 걸 돕는다는 연구결과가 있다.
9. 견과류·콩류=견과류는 단백질과 섬유질, 심장에 좋은 지방을 다량 함유하고 있다. 간식으로 견과류를 적당히 섭취하면 허기를 줄이고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다. 콩류 역시 견과류와 비슷한 효능을 지니고 있다.
10. 살코기·생선=살코기에 포함된 단백질은 오랫동안 포만감을 느끼게 하고 칼로리를 태우는 역할을 한다. 살코기 중에서도 붉은 고기보다 닭고기 같은 흰색 살코기가 좋다. 심장병 등 만성질환을 예방하는 효능을 지닌 오메가-3 지방산이 다량 포함된 연어·청어 등의 생선도 비만을 막는 데 좋다.
