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| 케틀벨 스윙 운동 |
유산소와 무산소 운동 효과를 한 번에 볼 수 있는 케틀벨 운동이 최근 많은 이들의 눈길을 끌고 있다.
케틀벨은 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량 기구로 'kettle(주전자)' 모양의 벨을 뜻한다. 러시아 농부들이 농작물의 무게를 달 때 쓰던 추가 오늘날 쇠로 된 케틀벨의 원형이다.
케틀벨은 쇠로 된 것을 구입하는 것이 좋다. 시중에 저가로 판매되는 케틀벨은 쇠가 아니라 콘크리트, 잡석 등인데 이는 쇠보다 인장강도가 약하고 무게가 가볍다. 이에 손잡이를 강화하기도 하는데, 무게 중심이 벨에 실리지 않고 손잡이에 쏠리면 적절한 운동 효과를 보기 힘들다.
자신에게 맞는 케틀벨의 무게는 얼마일까? 체중의 15~20% 정도가 적당하다. 보통 여성은 8kg, 강한 여성은 12kg이 적합하다. 또한 보통 남성은 16kg, 강한 남성은 20kg를 사용해야 뛰어난 운동 효과를 기대할 수 있다.
케틀벨 운동의 특징은 ▲몸의 탄력과 균형은 물론 지구력과 근력 강화에 도움을 준다. ▲몸의 일부분이 아닌 전신을 균형있게 발달시켜준다. ▲유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 효과를 가져다 준다.
하지만 자칫 너무 과도한 무게로 운동을 하다가는 케틀벨이 몸이 뒤로 넘어가는 경우가 많다. 이럴 경우 허리에 무리가 오니 허리가 약한 사람은 자제하는 것이 좋다. 평소 운동을 하지 않았다면, 무거운 중량은 피하고 가벼운 중량으로 운동을 시작하자. '저중량 고반복' 운동이 근육과 근지구력 발달 등 건강에 좋다.
케틀벨의 가장 대표적인 동작들과 그에 따른 주요 효과를 알아보자. 종목 별로 1세트당 15회씩, 총 4세트를 해주는 것이 좋다.
스윙 - 심폐지구력과 근지구력 강화
1. 두 발을 어깨 너비만큼 벌린 후 복부와 등, 허리에 긴장감을 유지한 채 다리 사이에 케틀벨을 놓는다.
2. 둔근을 활용해 케틀벨을 앞으로 밀어내듯 스윙 동작을 반복한다.
클린 앤 프레스 - 어깨근육 강화
1. 케틀벨을 한 손으로 잡고 스윙한다. 이때 케틀벨의 방향을 살짝 위로 전환해 가슴과 상완이두, 전완근위 붙인다.
2. 이 상태에서 케틀벨을 머리 위로 올린다.
3. 다시 처음 자세로 돌아와 스윙 동작을 반복한다.
프론트 스쿼트 - 허벅지 살과 허리 힘 강화
1. 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 선 후 케틀벨을 양손에 든다.
2. 이 상태에서 어깨높이로 들어 올려 준다.
3. 정면을 바라보고 몸과 고개를 숙이지 않는 상태로 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다.
