노안 늦추고 눈 질환 예방하는 헬시푸드…녹황색 채소·당근·블루베리·호두
식품 특성별 효과적으로 섭취…루테인 함유 건강기능식품·한방차도 도움 돼
식품 특성별 효과적으로 섭취…루테인 함유 건강기능식품·한방차도 도움 돼
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가장 손쉬운 눈 건강관리 방법은 생활습관 개선과 함께 눈에 좋은 식품을 꼼꼼히 챙겨먹는 것이다. 항산화 물질인 비타민·루테인·오메가-3 등의 영양분은 눈 속의 모든 질환 예방에 도움이 된다. 전문가들은 이런 성분을 녹황색 채소나 과일·생선·견과류 등을 통해 섭취할 수 있으며 건강보조제의 도움도 받을 수 있다고 조언한다.
◇눈에 좋은 식품과 영양소, 제대로 알고 먹자
비타민A가 풍부한 당근은 눈을 밝혀주는 대표적인 채소다. 비타민C, 비타민E와 더불어 3대 항산화 비타민으로 꼽는 비타민A는 망막 세포를 파괴하는 유해산소를 없애는 데 도움을 줘 꾸준히 섭취하면 노안을 늦추고 눈의 면역력을 강화할 수 있다. 토마토에도 비타민A가 들어있어 시력 향상은 물론 야맹증, 안구건조증 등 각종 눈 질환으로부터 눈을 보호해준다.
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또 옥수수, 오렌지 같은 밝은 색 채소와 과일에는 루테인과 비슷한 효과를 내는 지아잔틴이 많다.
최근 수년간 건강식품으로 각광받고 있는 블루베리 역시 안구건조증 개선에 도움이 된다. 비타민A와 칼슘, 비타민A 생성에 도움을 주는 베타카로틴 등이 풍부해 눈의 노화 지연 및 피로 해소에도 좋다. 블루베리와 꼭 닮은 빌베리 또한 뛰어난 시력 보호 효과를 보인다.
김태임 세브란스병원 안과 교수는 “망막에 있는 색소인 로돕신이 부족하면 시력이 저하되고 눈의 피로도가 높아지는 결과를 초래한다”며 “빌베리의 푸른색에 들어있는 안토시아닌 성분은 로돕신의 재합성을 촉진해 녹내장·야맹증·망막변증 예방, 시력 보호와 회복에 도움을 주는 중요한 영양소”라고 말했다.
사과에는 칼륨이 많이 포함돼 있는데, 칼륨은 눈의 조직을 보호하는 작용을 해 각종 눈 질환을 억제하는 데 효과적이다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어·참치·고등어는 노인성 황반변성 같은 눈 질병을 막아 주고 병의 진행 속도를 늦춘다.
눈에 좋은 견과류로는 호두와 잣이 있다. 신체 노화를 늦추는 항산화 효능이 뛰어난 셀레늄이 함유됐다. 이 셀레늄은 백내장에 좋은 성분으로 알려져 있다. 호건 교수에 따르면 비타민A·비타민C·비타민E·루테인이 많이 들어있는 균형 잡힌 음식을 먹으면 실명의 원인이 되는 질병을 줄이고 진행을 지연시킬 수 있다.
◇맛+영양 가득, 눈이 건강해지는 요리 레시피 마스터
그런데 눈에 좋은 식품으로 뭐해 먹지? 마트를 헤매는 당신을 위한 요리 안내서. 요리 재료에 따른 효과적인 섭취 방법을 알아보고, 양향자 요리연구가·(사)세계음식문화연구원 이사장이 추천한 건강에 좋은 홈메이드 레시피도 배워보자.
당근사과죽
당근과 사과의 달콤하고 향긋한 향이 일품인 죽 요리. 소화불량 또는 치아가 부실하거나 식욕이 없을 때 먹기에도 부담 없다. 당근은 복부를 따뜻하게 해주고 소화액이 잘 나오게 해준다.
아침에 먹는 사과를 ‘금사과’·점심에 먹는 사과를 ‘은사과’·저녁에 먹는 사과를 ‘독사과’라는 말이 있듯이 아침에 일어나서 먹는 사과는 유기산 성분이 위의 활동을 촉진시켜 위액 분비를 돕고 소화 흡수를 잘 되게 해 활기찬 하루를 시작하는 데 좋다.
반면 ‘독’까지는 아니지만 밤늦게 사과를 먹게 되면 과다한 섬유질로 인해 장을 자극, 배변과 위액 분비를 활성화시킨다. 예민한 사람은 속이 쓰리거나 뱃속이 불편해서 잠을 설칠 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
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사과 1/2개, 당근 1/4개, 불린 쌀 1/2컵, 분유 물 1.5컵
만드는 법
1. 30분 이상 불린 쌀에 생수를 조금 넣고 적당히 간다.
2. 사과와 당근을 강판에 곱게 간다.
3. 간 쌀에 분유 물을 넣고 불에 올린다. 끓어오르면 약한 불로 줄이고 쌀이 푹 퍼질 때까지 은근하게 끓인다.
4. 쌀이 퍼지기 시작하면 간 사과와 당근을 넣고 1~2분 더 끓인다.
토마토 속의 치즈 샐러드
신선한 모차렐라 치즈와 토마토, 올리브오일이 곁들여진 샐러드. 토마토의 항산화 성분인 리코펜은 기름과 같이 먹어야 체내 흡수율이 높아지므로 올리브오일 등에 버무리거나 볶아서 먹는 것을 권한다.
단, 토마토는 오이처럼 몸을 차게 하는 성질이 있기 때문에 위장이 약한 사람이나 냉증이 있는 사람은 많이 먹지 않는 게 좋다. 역류성 식도염을 앓고 있는 사람도 토마토 섭취를 자제할 것. 강한 산성이 식도의 점막을 자극해 역류성 식도염을 악화시킨다.
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모차렐라치즈 200g, 토마토 2개, 올리브오일 4큰술, 체리토마토 5개, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간, 바질 1/2큰술
만드는 법
1. 모차렐라치즈는 0.5cm 주사위 모양으로 썬다.
2. 체리토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 다음 주사위 모양으로 썬다.
3. 토마토는 윗부분을 0.5cm 썰어 속을 파낸다.
4. ③의 토마토 속에 모차렐라치즈와 체리토마토를 담는다.
5. 올리브유·소금·후추·바질을 섞어 드레싱을 만들어 준다.
6. ④에 ⑤의 소스를 뿌린다.
호두찹쌀말이
찹쌀 지짐에 호두 등 견과류를 꿀·계피가루와 버무려 곁들인 요리. 중국 청나라의 서태후가 잠 못 이루는 밤에 호두죽을 먹고 잠자리에 들었다는 일화가 있을 정도로 호두는 수면을 유도하는 멜라토닌을 함유하고 있어 불면증 해소에 탁월한 효과를 나타낸다.
하지만 다량 섭취하면 좋지 않다. 호두는 열량이 100g당 650㎉로 다소 높은 편이어서 다이어트에 효과적인 식품이 아니다. 한꺼번에 많이 먹으면 살이 찌기 쉽고 설사나 구토를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
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호두 30g, 땅콩·호박씨 30g씩, 꿀 1컵, 계피가루 1큰술, 소금 1/4작은술, 멥쌀가루 1/2컵, 찹쌀가루 1컵
만드는 법
1. 찹쌀가루와 멥쌀가루에 약간의 소금과 뜨거운 물을 넣어 익반죽한다. 반죽을 밀대로 밀어 직사각형으로 자른다. 반죽할 때 밑에 랩을 깔아두거나 식용유를 살짝 발라줘야 들러붙지 않는다.
2. 호두·땅콩·호박씨 등 견과류는 마른 팬에 살짝 볶다가 꿀과 계피가루를 넣고 고루 버무린다.
3. 기름을 살짝 두른 팬에 ①의 찹쌀 반죽을 노릇노릇하게 지진다.
4. 랩을 펼친 도마 위에 계피가루를 살짝 뿌린 후 찹쌀 지짐을 올리고 ②의 견과류소를 넣은 다음 돌돌 만다. 지짐이 식기 전에 해야 잘 말린다.
5. ④의 찹쌀말이를 적당한 크기로 썰어 완성한다.
◇커피 대신 눈 건강 돕는 한방차 틈틈이
한의학에서 눈은 간과 연관돼 있고 오장육부의 정기가 모이는 곳으로 본다. 김소형 한의사(아미케어 김소형한의원 원장)는 “눈의 피로와 잦은 충혈 증상이 오랫동안 지속된다면 간이 약해진 것이 한 요인일 수 있으므로 간을 보호해줘야 한다”며 “신장 역시 눈과 관련 있어 평소 간과 신장에 좋은 음식을 섭취하는 것이 눈 건강에 효과적”이라고 말했다.
바쁜 현대생활의 활력소로 커피 대신 눈에 좋은 차(茶)를 마셔보는 건 어떨까. ‘동의보감’에 따르면 차는 머리를 맑게 하고 소변을 잘 보게 하며 소화에 도움이 된다. 주변에서 구하기 쉽고 저렴한 재료로 끓일 수 있으면서도 중장년층 눈 건강에 좋은 한방차를 소개한다. 김 원장이 도움말을 줬다.
결명자차
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결명자차를 꾸준히 마시면 눈이 침침한 증상을 완화할 수 있다. 간장과 비장을 튼튼하게 하는 효과도 있어 간의 이상으로 눈이 나빠졌을 때 도움이 된다.
또 결명자에 다량 함유된 카로틴 성분은 눈의 피로해소와 시력증진을 돕고 시신경을 강화시켜 백내장이나 녹내장·야맹증 등 안과질환 예방 및 증상 개선에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
약한 불로 볶은 결명자 20g에 물 600㎖를 부어 끓인다. 끓기 시작하면 불을 줄인 후 은근히 오랫동안 달인다. 건더기는 체로 걸러내고 국물만 찻잔에 따라 마신다.
구기자차
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이뿐만 아니라 간장과 신장을 보하고 자양강장 효과가 있어 기운을 북돋우며, 안구건조증 예방에 도움이 된다. 한의학에서 안구건조증은 체내 간장과 신장 기능이 저하돼 영양분이 제대로 공급되지 않고 쌓인 화기(火氣)가 눈으로 올라가 발생하는 것으로 보고 있다.
찬물에 씻어서 건져낸 구기자 20g을 물 1ℓ에 넣고 고운 빛(빨간빛)이 우러날 때까지 은근한 불에서 30분간 끓인다. 취향과 기호에 따라 대추·계피·생강 등을 곁들여 마셔도 좋다.
국화차
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3~4송이의 말린 국화를 찻잔에 넣고 90도 정도의 뜨거운 물에 1분간 우려내 마시면 된다. 또 말린 국화꽃과 끓인 꿀을 1:1 비율로 버무려 그릇에 넣어 3∼4주일 밀봉해두었다가 끓는 물에 타서 마셔도 좋다. 차 1잔에 꽃잎 2∼3스푼이 적당하며, 꽃잎과 찌꺼기를 걸러내고 꿀만 마시도록 한다.
◇또 하나의 필수품, 눈 건강기능식품 챙기기
건강은 건강할 때 챙겨야 한다. 최근 출시된 다양한 눈 건강기능식품들은 바쁜 현대인들의 라이프 스타일에 맞춰 간편함을 추구하면서도 효과는 확실하다는 것이 특징이다. 평상시 꼼꼼히 챙긴 눈 건강기능식품이 100세까지 선명하고 밝게 잘 볼 수 있는 행복한 일상을 누리는 데 일등공신이 돼 줄 수 있다.
요즘은 눈에 좋은 최고 영양성분으로 알려진 루테인을 함유한 제품들이 인기를 끌고 있다. 루테인은 눈 건강의 필수 영양소다. 눈의 주요 성분 중 하나로, 눈의 황반을 구성하는 물질이다. 루테인 밀도가 낮으면 시야가 침침해지고, 시력 감퇴는 물론 황반변성까지 올 수 있다. 특히 노안을 느끼는 사람은 루테인 성분이 들어 있는 식품이나 눈 영양제를 섭취해 체내에 보충해야 한다. 루테인은 몸 안에서 생성되지 않기 때문이다.
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눈에 좋은 성분들을 소화가 잘 되는 식물성 캡슐에 넣어 손쉽게 눈 건강을 챙길 수 있도록 했다. 1일 1회 1캡슐을 물과 함께 섭취하면 된다.
△노화로 눈이 침침한 사람 △스마트폰을 사용하는 사람 △TV를 자주 시청하는 사람 △장시간 눈에 스트레스를 받는 사람에게 권한다. 안국건강 온라인 쇼핑몰 ‘샵 에이지에이치’에서 구매 가능하다. 5만5000원(500mg×30캡슐).
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지아잔틴도 망막의 중심부인 황반을 구성하는 천연색소의 일종으로 자외선, 청색광 등 황반노화를 촉진시키는 요인에 의해 감소될 수 있는 황반색소 유지에 도움을 준다. 스마트 안은 1일 1회 2캡슐을 물과 함께 섭취하면 된다.
전국 그린체 가맹점 및 헬스어드바이저를 통해 구입할 수 있다. 32일분 5만원(350mg×64캡슐), 96일분 14만원(350mg×192캡슐).
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또 컴퓨터·스마트폰 등 전자기기 사용으로 인한 눈의 피로를 풀어주는 헤마토코쿠스 추출물을 함유, 자외선 손상 방지 및 눈의 긴장완화 효과를 지원한다.
이외에도 베리류 성분이 들어있어 안구를 건강하게 유지시키고 눈 질환을 예방해준다. 유기농 채소 분말 성분이 눈의 노화 지연을 돕는다. 1일 1회 1캡슐을 물과 함께 섭취하면 된다.
전국 250여개 코리아나 뷰티센터에서 구입 가능하다. 9만원(600mg×60캡슐).
