날씨가 추워지면서 거리에는 군고구마, 호떡, 붕어빵 등 겨울철에만 먹을 수 있는 간식이 유혹을 하고 주로 실내에서 생활하게 됩니다.
이처럼 겨울은 움직임이 줄어들고 신진대사가 감소하면서 체지방이 쌓이기 쉬운 좋은 계절입니다. 정상인의 체지방의 비율은 남성 10~20%, 여성 20~25% 수준인 반면 비만의 경우 남성 25% 이상, 여성 30%이상 수치에 해당됐을 때 말합니다.
체지방이 축적되는 원인은 여러가지가 있습니다. 지난해 4월11일 방송된 KBS1 '무엇이든 물어보세요'에서는 체지방이 쌓이는 원인에 대해 짚어봤습니다.
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| /사진=KBS1 '무엇이든 물어보세요' 캡처 |
먼저 식사적인 측면에 있습니다. 야근 등 불규칙한 식사는 과식을 부르고, 과자나 빵 등 인스턴트 음식으로 대체하게 되면서 체내에 필요한 영양소가 부족하게 되거나 불균형이 옵니다.
또한 밥, 빵, 떡, 국수 등 탄수화물 위주의 식사는 혈중 인슐린의 농도를 높여 체지방 축적을 촉진시키며 잦은 외식은 가정식과 비교했을 때 첨가물이 많이 들어가 열량이 높아 비만을 부릅니다.
다른 원인으로는 수면 부족을 원인으로 들 수 있습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이나 그렐린 등 식욕을 담당하는 호르몬의 수치가 높아지면서 식욕을 촉진시킵니다. 체지방 축적을 피하려면 최소 7~8시간 수면을 취하며 특히 숙면을 취하는 시간인 자정과 4시 사이를 포함하도록 합니다.
반복되는 다이어트 또한 체지방 축적의 원인이 됩니다. 처음 5kg를 감량했을 경우, 체지방과 수분, 근육이 함께 빠지지만 다시 5kg가 쪘을 때 체지방만 증가하게 됩니다. 이런 상태가 반복되는 경우 체지방이 쌓일 뿐만 아니라 살이 잘 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
일반인들의 운동 목적은 주로 체중 감량, 즉 체지방 줄이기 입니다. 보통 1-2시간 가량 운동에 투자를 하는데, 보다 지난해 방송된 KBS2 '비타민'에서는 효과적으로 체지방을 분해할 수 있는 방법을 소개했습니다.
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| /사진=KBS2 '비타민' 캡처 |
△ 유산소 운동 근력 운동의 비율 설정
먼저 유산소 운동과 근력 운동의 비율을 정해서 운동해야합니다. 유산소 운동은 산소가 지방 조직을 직접 연소 시키고 지방 분해에 효과적입니다. 반면 근력 운동은 근육을 키워 기초 대사량을 높여주는 운동입니다. 개개인의 신체를 구성하는 체지방과 근력의 비율이 다르기 때문에 체성분 검사(인바디)를 통해 정확히 알아야 합니다.
검사 후 근육량이 30% 이상에 해당된다면 유산소 운동과 근력 운동을 8:2의 비율로 유산소 운동에 중점을 두고, 근육량이 30% 미만일 경우 유산소 운동과 근력 운동을 4:6의 비율로 근육 운동에 중점을 두도록 합니다.
△ 맥박수 통한 운동 강도 설정
운동 강도가 낮으면 총 지방 소비량이 적어 지방 분해 효과가 적은 반면 운동 강도가 너무 높을 시 탄수화물 대사가 원할하게 돼 지방의 감소가 적어지게 되는데요.
지방 분해에 적합한 운동 강도는 최대 맥박수의 40~60% 수준입니다. 운동 강도 계산법은 먼저 자신의 최대 맥박수에 나이를 뺀 수치에 40~60%를 곱해 나온 숫자가 최적의 강도입니다.
△ 최소 운동 시간 지키기
운동은 단시간 내 효과를 보이지 않습니다. 단거리 달리기 등 단시간에 에너지를 사용하는 운동은 지방 분해 대사가 일어나지 못하고 근육 내 에너지를 사용하기 때문에 지방 분해를 하려면 단시간보단 장시간의 운동이 필요합니다.
체지방은 유산소 운동을 했을 때 최소 15분부터 타기 시작하며 30분 이상이 되면 탄수화물은 거의 고갈되면서 지방이 에너지원으로 사용되기 시작합니다. 이에따라 최소 15분에서 최대 40분간 운동 할 것을 권장합니다.
