꾸준한 스트레칭과 수면 시간 하루 7~8시간 유지해야
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5일 세연통증클리닉에 따르면 김 씨처럼 여름휴가를 다녀온 많은 직장인들이 휴가 후유증을 겪고 있다. 휴가 후유증의 가장 큰 원인은 수면주기·호르몬체계 등 규칙적이던 생활습관에 변화가 생기는 데서 오는 생체리듬의 불균형이다. 최봉춘 세연통증클리닉 원장으로부터 여름휴가 후유증을 극복하는 방법에 대해 알아봤다.
◇척추피로증후군, 따뜻한 물로 마사지해 해소하기
휴가 후유증 탓에 피곤하다고 잠을 오랜 시간 자게 되면, 생체리듬이 깨지고 피로감이 더 심해질 수 있다. 수면 시간은 하루 7~8시간을 유지하는 것이 좋다. 휴가를 다녀온 뒤 많은 사람들이 호소하는 증상 중 하나가 척추피로증후군이다.
척추피로증후군은 장시간 비행기 및 차를 타고 여행하면서 척추에 피로가 쌓이는 증상이다. 온 몸이 욱신거리고 목·어깨·허리 등에 통증이 나타난다. 특히 장시간 한 자세로 운전했을 때 척추피로증후군을 겪는 경우가 많다.
휴가로 인해 생긴 피로 누적과 근육통을 예방하기 위해서는 여행 후 ‘완충 시간’을 갖는 것이 좋다. 그러나 하루 종일 잠을 자거나 누워 지내는 것은 오히려 피로를 가중시키므로 주의해야 한다. 장시간의 운전으로 몸이 경직돼 있다면 틈틈이 스트레칭을 통해 척추 주변의 인대와 뭉친 근육을 풀어주도록 한다. 뜨거운 물수건이나 따뜻한 물로 마사지를 하거나 욕조에 몸을 담그는 것도 도움이 된다.
또한 장시간 여행 시 앉았다 일어날 때 요통이 발생할 수 있다. 앉는 자세가 서 있는 자세보다 1.5배 이상 척추에 부담을 주기 때문. 이런 경우 척추 통증을 예방하려면 엉덩이를 의자 안쪽까지 깊숙이 넣고 등을 의자에 바짝 댄 뒤, 몸을 뒤로 젖혔다가 3~5초 정지한 뒤 일어나는 게 좋다.
◇팔·다리·허리 근육통, 냉·온욕으로 풀어주기
휴가기간 동안 수영이나 격렬한 레포츠를 즐겼다면 팔·다리 근육에 미세한 손상이 생기고 피로물질이 축적된다. 일반적으로 24∼48시간 안에 근육통이 발생하는데, 이 근육 속 피로물질이 제거돼야 피로감도 사라진다. 하지만 장시간 한 자세로 앉아 있으면 혈액이 침체되고 부종이 쉽게 풀리지 않아 근육통을 지연시키게 된다.
짧은 휴식은 근육을 이완시키는 데 도움을 주지만 오랜 시간 잠을 자거나 누워있는 자세를 유지하는 것은 다시 척추 주변 근육을 경직시켜 유연성을 떨어뜨리고 통증에 민감하게 만든다. 근육통을 푸는 데는 냉·온욕을 하면 좋다. 냉·온욕을 할 때는 너무 더운물이나 차가운 물은 피한다. 40℃ 정도의 물에서 10∼15분간 온욕을 한 뒤, 1∼2분 정도 냉욕을 한다. 이 과정을 2∼3회 반복한다.
가벼운 산책도 척추 근육을 풀어주는 데 효과적이다. 걷기는 발바닥을 자극해 온몸의 혈액순환을 촉진하고 굳어 있던 척추의 정렬을 바로잡아주는 효과가 있다. 걷기를 하면서 햇볕을 쬐면 행복호르몬으로 불리는 세로토닌의 혈중 농도도 높아지기 때문에 우울하고 무기력한 기분을 전환하는 데도 도움이 된다. 약간 빠른 걸음으로 30분 정도 걷는 것이 좋다.
또 스트레칭은 척추 피로를 완화하는 기본적인 방법 중 하나다. 인대 및 근육의 긴장을 풀어주고 기혈순환을 촉진해 몸의 기운을 되찾아주는 데 도움이 된다. 관절에 체중이 지나치게 실리거나 충격이 가지 않도록 한 번에 하는 것보다 조금씩 여러 번 나눠서 실시하는 것이 좋다. 스트레칭을 하다가 피로하거나 어지럽다면, 반드시 운동을 중단하고 증상이 회복된 뒤 다시 진행하도록 한다.
