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스트레칭을 해도 뻐근한 어깨와 허리, 효과적인 운동법은 없을까. 바른 자세를 유지하는 데 몸의 '중심'을 잡는 것만큼 중요한 것은 없다. '코어 근육'을 살리는 하루 5분 운동으로 건강한 일상을 누려보자.
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▼코어 근육이란?
심부 근육이라고도 하는 코어 근육은 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육을 말한다. 일반적으로 복부, 등, 엉덩이, 골반 근육을 일컫는다.
코어 근육이 강화되면 노후에도 바른 자세를 유지하는 데 큰 도움이 된다. 허리나 목의 통증, 디스크 질환을 예방하고 완화하는 데도 효과적이다.
코어 근육이 약해질 경우 일생생활에 지장을 초래할 수 있다. 근육통을 비롯해 동작 수행 능력이 더뎌지기도 한다. 또 장기를 지지하는 근육이 약해지며 요실금과 같은 증상이 나타날 수 있다.
▼코어 근육 운동의 종류
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1. 플랭크
대표적인 코어 운동에는 플랭크가 있다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 동작을 말한다. 이 자세에서 중요한 점은 머리부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지하는 것이다. 60초 동안 자세를 유지하도록 훈련하며 그 수를 늘려가는 것이 핵심이다.
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2. 크런치
크런치는 윗몸일으키기와 비교할 수 있는 동작으로 주로 복근 강화에 용이하다. 등을 대고 누워 두 발을 들어 올린다. 여기서 양손은 쭉 뻗은 채로 유지하거나 깍지를 껴 머리 뒤로 넘긴다. 다리는 굽힌 상태에서 긴장감을 유지한다. 상체는 바닥에서 완전히 들리지 않을 정도로 유지하고 시선은 손 끝을 향한다.
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3. 네발걷기
네발걷기 자세는 두 팔과 두 다리로 바닥을 짚고 한쪽 팔과 다리를 들어 올리는 동작을 말한다.
