*날씬하게 먹는 법

다이어트 세상

홍성율 기자] 지난번 ‘채식하면 만사 OK?’라는 제목의 기사를 쓰고 많은 질문을 받았습니다. 먹지 말라는 것만 언급했는데 그렇다면 도대체 무엇을 어떻게 먹어야 하느냐는 거죠.

결론부터 말하자면 열량과 당지수(Glysemic Index·GI)가 낮은 음식을 섭취하면 됩니다. 당지수는 음식물이 체내에 흡수돼 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치로, 포도당의 혈당치 상승도(100)를 기준으로 합니다.

당지수 개념이 알려지면서 저인슐린 다이어트가 유행하기도 했습니다. 같은 영양소, 같은 열량의 식품 중에서도 당지수가 낮은 음식을 먹자는 것이죠.

당지수가 낮은 음식을 섭취하면 혈당이 천천히 올라가기 때문에 인슐린이 더디게 분비됨으로써 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 합니다.

반면 당지수가 높은 음식은 혈당치가 급격히 상승해 인슐린 분비를 촉진하고, 혈중 포도당을 지방으로 축적하게 됩니다.

한때 이를 잘못 이해한 사람들이 열량을 무시한 채 당지수가 낮은 음식만을 찾곤 했었습니다. 예를 들어 당근 등은 당지수가 높다고 꺼리고, 고기와 유제품 등은 낮다고 선호한 것이죠.

그러나 당지수는 인슐린과 밀접한 관계를 맺는 탄수화물이 식품에 얼마나 들었는지가 중요합니다. 단백질과 지방을 주성분으로 하는 식품에는 사실상 당지수가 의미가 없습니다.

이 때문에 열량과 당지수를 모두 고려해 음식을 섭취해야 한다는 것입니다. 그렇다면 어떻게 먹어야 할까요?

우선 음식을 먹을 때 천천히 먹어야 합니다. 음식 섭취 속도에 따라 혈당 상승 속도도 비례하기 때문입니다.

탄수화물을 섭취할 땐 정제되지 않은 거친 음식을 고르는 것이 좋습니다. 현미를 흰 쌀로 통밀을 흰 밀가루로 정제하면 영양은 거의 깎여나가고 열량만 남은 설탕처럼 변하게 됩니다.

또 케이크나 카스텔라, 머핀, 크루아상 등 버터와 설탕을 들이부은 빵보다는 상대적으로 첨가물이 적은 베이글이나 통밀 식빵을 먹는 게 낫습니다.

단백질의 경우에는 삼겹살이나 쇠고기 등 지방 함량이 높은 고기를 피하고 닭 가슴살과 돼지 다리 살, 생선, 계란, 우유 등을 섭취하는 게 좋습니다.

지방을 섭취할 때에는 기름이 많은 고기나 버터 등 포화지방을 피하고 불포화 지방을 섭취하면 좋습니다. 불포화 지방을 다량 함유한 식품에는 호두와 아몬드 등 견과류와 올리브유 등이 있습니다.

이밖에 열량이 낮고 포만감을 주는 식품으로는 우무와 묵, 무 등이 있습니다. 밥을 지을 때 무를 가득 넣어 무밥을 만들어 먹으면 다이어트에 효과적이죠.

아무리 식이요법이 좋아도 꾸준히 유지하지 못하면 전혀 소용이 없습니다. 무리하게 굶거나 열량 섭취를 제한해 단기간에 빼는 방법으로는 일시적인 효과만 보일 뿐입니다.

본래 식단으로 돌아오면 체중도 돌아오는 ‘요요현상’이 나타나기 때문입니다. 앞서 운동 방법에 대해서 설명할 때 강조한 것처럼 식이요법도 자신이 유지할 수 있는 선에서 해야 합니다.

도움말: 365mc비만클리닉