다이어트·체력관리, ‘홈트레이닝으로 겨울에도 쉼 없다’

핏비트·스마트 체중계 활용, BMI·체지방지수 등 체크
간단한 스트레칭 만으로 다이어트·척추질환 예방 효과

# 회사원 정승환(40)씨. 매일 아침 스마트 체중계로 체중·BMI·체지방지수 등 10여가지 항목을 점검하고 간단한 스트레칭과 팔굽혀펴기, 아령 등의 기구를 활용해서 30분간 운동한 후 출근한다. 홈트레이닝 3년 차로 4㎏ 감량한 현재 상태에 만족하고 있다.

# 회사원 안희영(31)씨. 봄철부터 시작한 다이어트로 여름철을 무난히 넘겼지만, 찬바람이 불기 시작하면서부터는 다이어트 욕구가 많이 꺾였다. 옷차림이 두꺼워지면서 노출 기회가 줄었고 다이어트 필요성도 낮아졌기 때문이다.

◇ 첨단기기 무장 홈트레이닝…관절·척추질환 예방

최근 홈트레이닝은 단순히 집에서 하는 운동 수준을 넘어선다. 정씨는 스마트 폰과 연동되는 체중계와 글로벌 웨어러블 브랜드 핏비트를 활용해 효과적으로 건강을 챙기고 있다. 핏비트는 세계 최대 소셜 피트니스 네트워크와 헬스 및 피트니스 데이터 베이스 중 하나로 가동되며 개인화된 경험과 가이드 등을 제공하고 있다. 최근 ‘핏비트 차지’ 시리즈의 최신형 모델 ‘핏비트 차지 3’를 출시하면서 진화를 거듭하고 있다. 정씨는 첨단기기를 활용해 신체성분 분석은 물론 걸음 수 뿐 아니라 이동거리·칼로리 소모량 등 기본적인 활동량을 체크하고 운동을 모니터링 하면서 홈트레이닝 시작 이전보다 한층 건강해 질 수 있었다. 체중은 4㎏ 정도 줄었고, BMI나 체지방지수·내장지방지수 모두 표준범위에서 안정적으로 관리되고 있다.

/사진=서울바른세상병원

홈트레이닝은 간단한 동작으로도 근력을 키우고 건강을 향상시킬 수 있는데다 근육과 관절을 풀어줘 관절·척추질환 예방 효과까지 누릴 수 있다. 스마트폰과 컴퓨터 사용에 따른 뒷 목 통증과 어깨 통증의 경우 통증이 장기간 지속되면 만성질환이 될 수 있어 예방적 스트레칭이 필요하다.

상체를 세우고 두 손을 머리위로 모아 턱을 앞으로 당겼다가 뒤로 밀어준다. 고개를 좌·우로 밀어주는데 머리가 기울지 않도록 한다. 두손을 가슴에 모으고 앞으로 손을 뻗어 등을 동그랗게 말아준다. 이 동작은 경직된 목과 어깨 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주고 혈액순환을 향상시켜 숙면에 도움을 준다.

손목을 많이 사용하는 직업군에서 많이 나타나는 손목터널증후군의 경우 초기 간단한 스트레칭만으로 통증을 완화시킬 수 있다. 손바닥을 편 상태에서 엄지를 잡고 앞·뒤로 스트레칭한다. 엄지를 손바닥으로 당겨 접은 후 함께 스트레칭한다.

장시간 서서 일하는 사람들은 다리와 허리 통증·하지 정맥으로 인한 통증을 호소한다. 매일 10분 바른 자세로 꾸준히 운동한다면 통증을 감소시켜 관절염이나 척추관 협착증과 같은 질환을 예방할 수 있다.

반듯한 자세로 누워 한쪽 허벅지를 잡고 당긴 후 무릎을 굽힌 상태에서 천천히 세워 10초간 유지한다. 이 동작은 허리를 반듯이 펴 통증을 예방하고, 무릎의 부담을 줄여주어 근력 강화 및 하지부종과 혈액순환에도 도움이 된다.

잘못된 운동습관이나 지나친 운동은 근골격계에 악영향을 미칠 수 있다. 김형식 서울바른세상병원 원장은 8일 “홈트레이닝은 굳은 근육과 조직을 풀어줘 적절한 스트레칭과 간단한 근력 운동만으로도 운동기능을 향상시키고 관절 건강에 도움이 된다”며 “잘못된 운동은 신체 균형을 무너뜨리고 신체 불균형 등을 유발할 수 있어 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 홈트레이닝 프로그램을 구성할 필요가 있다”고 말했다.

◇ 춥다고 쉬었다간 낭패…다이어트는 꾸준히

안씨처럼 겨울이라고 다이어트를 쉴 것이 아니라 꾸준히 하는 것이 좋다. 노출의 계절에 임박해 다이어트 하면 된다고 생각하기 쉽지만, 실제 마음 먹은 만큼 다이어트 성과를 보기란 쉽지 않아서다. 성급한 다이어트는 하기도 어려운데다 건강에도 안 좋고 요요현상 우려도 높기 때문에 연중 지속하는 습관을 갖는 것이 바람직하다는 게 비만전문가들의 조언이다.

김정은 비만클리닉 365mc 신촌점 대표원장은 “겨울에는 체온 저하에 대비해 체지방을 축적하려는 생리적 리듬 탓에 살이 더 찌기 쉬운데다 과식과 운동부족은 체중 증가에 한 몫 한다”며 “겨우내 쌓인 지방이 몸에 고착돼 불어난 체중을 6개월 이상 유지하면 추후 체중 감량이 힘들기 때문에 겨울에 체중이 늘지 않도록 더욱 주의해야 한다”고 말했다.

겨울에는 다른 계절에 비해 과일·채소 섭취량이 줄어들기 때문에 비타민과 섬유질이 부족하지 않도록 식단 구성에 유의해야 한다. 에너지 소비에 도움이 되도록 평소 가벼운 옷차림이 필요하고, 평소 스트레칭을 통해 부상 위험은 낮추고 운동효과를 높일 필요가 있다.

김 대표원장은 “스트레칭은 적절한 자극으로 신진대사와 혈액의 흐름을 촉진한다”며 “이를 통해 근육의 긴장이 완화돼 부상을 예방할 수 있으며 근육과 관절이 유연해지면 체지방 연소도 잘 된다”고 말했다.