코로나19 극복, ‘면역력 향상’ 생활습관 실천

손 세정만 잘해도 감염질환 60% 예방
햇볕 1시간 정도 쬐면 면역력 향상 도움
운동하고 마늘·호두·버섯류 등 섭취해야

중국 우한발 신종코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 면역력에 대한 관심이 커지고 있다. 최근 코로나19 사태처럼 전염병 유행 시에는 개인 면역력이 개인 위생과 함께 바이러스나 세균에 대항할 힘을 키워주는 감염 예방법의 핵심이 될 수 있다.

◇ 코로 숨쉬고·면역력 향상 식품 섭취해야

우선 코로 호흡하는 습관을 갖는게 좋다. 코 점막 및 코털은 세균을 막고 먼지를 거르는 필터 역할을 한다. 또 찬 공기를 덥히고 건조한 공기는 습하게 하는 기능은 목이나 폐가 건조해지지 않도록 보호해 면역력 향상에 도움이 된다.

세포 신진대사가 원활하도록 면역력을 높이려면 찬 음료나 음식물을 과음·과식하지 않고 몸을 따뜻한 상태로 유지하는 노력이 필요하다. 정재우 중앙대병원 호흡기알레르기내과 교수는 5일 “차가운 음식이나 음료를 많이 먹으면 체온이 급격히 떨어질 수 있고, 이는 신체에 부담이 돼 면역력 저하에 영향을 줄 수 있다”고 말했다.

햇볕은 세포의 에너지 대사를 높여 세균이나 바이러스, 유해 단백질을 분해해 면역력을 높인다. 피부를 통한 비타민D 합성도 중요하다. 특히 비타민D는 면역질환과 관련이 크다는 연구결과도 있는 만큼 충분한 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

정 교수는 “규칙적인 운동은 긍정적인 스트레스로 작용해 백혈구, 대식세포, 림프구 등의 활성을 유도하는 세포매개 면역반응의 향상과 항체의 생성을 유도하는 항체매개 면역반응 등의 적응성 면역반응을 향상시킨다”고 말했다.

면역력을 높여주는 음식 섭취도 중요하다. 김치와 마늘을 이용한 요리나 버섯류, 항산화작용이 있는 녹황색 채소와 과일, 호두 등 식물성 기름, 홍삼류 등이 대표적이다. 버섯류에는 천연 면역증가제로 불리는 베타글루칸과 알파 글루칸 성분이 함유돼 있고, 고기류와 생선류나 콩(두부)류도 면역 물질의 주성분이다.

조수현 중앙대병원 가정의학과 교수는 “비타민C 고용량 치료가 필요하듯 모든 면역력은 장내세균에서 시작된다고 볼 수 있다”며 “유산균이 많은 김치와 마늘이 다량 함유되고 인삼이 든 삼계탕도 면역력을 높이는 음식”이라고 말했다.

◇ 면역력 키우는 일상생활 영위하라

코로나19로 일상생활이 제약받으면서 집안에 머무르는 시간이 많아지는 이럴 때일수록 평소 생활패턴을 유지하는 것이 중요하다. 우선 손 세정만 잘해도 감염질환의 60% 정도는 예방된다. 돈을 만지거나 애완동물과 놀고 난 후, 기침 및 재채기 후에는 반드시 손을 씻는다. 씻지 않은 식재료나 육류를 만진 후나 수도꼭지나 손잡이를 만졌을 때도 손을 씻어야 한다.

서미령 가천대 길병원 류마티스내과 교수는 ”손을 자주 씻는 것은 영양제를 먹는 것보다 더 중요하다”며 “다양한 바이러스로부터 우리 건강을 지키기 위해서는 면역력 증진이 개인 위생 관리만큼 중요하다”고 말했다.

하루 8시간 정도 충분히 자고, 면역력 강화에 도움되는 멜라토닌 호르몬이 분비되는 밤 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 자는 것이 좋다. 만성질환은 면역력 약화의 주범인 만큼 평소 복용하는 약은 꾸준히 복용해 준다. 만성질환을 악화시키는 운동부족이나 잘못된 식습관 등을 교정하는 것도 도움이 된다.

면혈청의 항균작용을 떨어뜨리고 세포매개성 면역작용이나 백혈구 역할에 영향 주는 음주와 흡연은 당장 멈추는 것이 면역력 향상에 보탬이 된다. 요즘처럼 외부 변수에 따른 스트레스가 많더라도 자주 웃고 긍정적으로 생각하려는 노력이 필요하다.

햇볕이 좋을 때 1시간 정도 쬐면 면역력 향상에 좋다. 스트레칭이나 실내운동으로 면역력을 높이는 노력도 필요하다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활케하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화한다. 부교감 신경은 면역계를 자극하고 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다.

고기동 가천대 길병원 가정의학과 교수는 “10분 정도 걷기나 계단 오르기 정도도 운동이 될 수 있다”며 “혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다”고 말했다.