[원포인트건강] 식욕 당기는 생리기간 효과적 다이어트 방법은(?)

여성 다이어터 최대 난관 '월경' 가임기 여성 10명 중 8명 식욕 증가 경험

여성 다이어터에게 '월경'은 불청객이다. 가임기 여성 10명 중 8명은 생리기간 중 식욕 및 체중증가를 경험할 정도로, 이 기간 다이어터를 효과적으로 수행하기가 쉽지 않았다.

13일 의료계에 따르면 평소와 달리 '달달한 음식'이 자꾸 당긴다면 으레 '생리할 때가 됐다'고 생각하는 여성들이 많다. 생리 직전 식욕이 늘어나고 평소 생각나지 않던 달달한 음식이 아른거린다면 이는 황체호르몬(프로게스테론) 영향일 확률이 높기 때문이다.

문경민 365mc 분당점 대표원장은 "착상 등 자궁 기능을 돕는 황체호르몬은 난소에서 생성되는 호르몬으로 성숙한 난자가 난소에서 배출되는 배란 이후 분비량이 증가한다"면서 "호르몬의 영향으로 음식에 대한 욕구가 커지는 것은 이해하지만 '일단 먹고 보자'가 아닌 먹고 싶은 음식을 중심으로 그날 섭취해야 할 열량과 영양소를 계획적으로 섭취하는 게 중요하다"고 말했다. 일례로 초콜릿 하나를 먹었다면 밥은 반 공기 정도로 줄여 총 섭취 열량을 조절하는 식이다.

배란기는 난소에서 난자를 배출하는 시기다. 이때 고강도 운동을 하면 경련통이 심해질 수 있어서 운동 시 통증이 나타날 땐 운동 강도를 낮추는 것이 좋다. 특히 복부에 압박을 가하는 유형의 운동이 배란통을 악화시킬 수 있기 때문에 복부 운동, 코어 강화 운동 등은 주의한다.

황체기(배란 후부터 월경 전까지 기간)의 고비를 매월 잘 넘기는 다이어터들이어도 몸이 너무 힘들다면 생리통이 줄어들거나 컨디션이 회복될 때까지는 무리한 운동은 하지 않는 게 낫다고 문 대표원장은 조언했다.

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생리가 시작되면 황체호르몬은 줄어들며 생리전증후군이 사라지지만 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 적게 분비돼 여전히 신진대사가 제대로 이뤄지지 못하는 경우가 많아서다. 문 대표원장은 "'하루라도 운동을 쉬면 다시 살이 찔 것'이라는 강박에서 벗어나야 건강하게 체중 관리에 나설 수 있다"고 마했다.

생리 시작 후 하루 이틀은 출혈량이 많아 신체적으로 불편한 시기이므로 운동을 꼭 하고싶다면 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동 위주로 하는 것이 좋다. 요가·필라테스처럼 신체 이완에 도움 주는 운동의 경우 경련이나 유방 압통·근육통 등의 증상 완화에 도움 줄 수 있다.

황체기부터 생리 기간이 끝나면 몸은 다시 본래의 리듬을 찾아간다. 문 대표원장은 "생리가 끝나고 시작되는 배란기를 흔히 다이어트 황금기라고 한다"며 "에스트로겐 분비가 활발해지면서 붓기가 정돈되고 체중도 제 자리를 찾아가는 만큼 다이어터라면 이 시기에 본격적으로 체중 관리에 돌입하는 게 좋다"고 말했다. 이어 문 대표원장은 "특히 생리로 인해 빈혈이 발생하기 쉬운 만큼 철분과 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 식재료를 식탁에 올리는 것도 하나의 방법"이라고 덧붙였다.