|
8일 의료계에 따르면 다이어트 중이라면 영국식 아침식사의 표준인 잉글리쉬 블랙퍼스트는 피해야 한다. 1800년대 빅토리아 시대부터 시작된 유서 깊은 아침식사인 잉글리쉬 블랙퍼스트는 달걀프라이, 베이컨, 소시지, 블랙푸딩(일종의 영국식 순대), 토마토, 토스트 등으로 구성된다. 메뉴 자체 칼로리가 높아 한 끼에 1000kcal는 우습게 넘는다.
영국에서도 건강을 생각해서 버터에 구운 달걀프라이를 담백한 수란으로 대체하고 있지만 기본적으로 다이어터에게는 불리한 식사 구성. 그래도 고집해야 한다면 닭가슴살 저염소시지, 수란 등으로 교체하고 통밀빵의 섭취가 권장된다.
박초롱 부산365mc병원 영양사는 “이는 과거 고된 노동에 시달리던 노동자·농부 등에게는 필요한 칼로리지만 거의 대부분 앉아서 일하는 현대인에게는 부담이 큰 식사”라며 “구운 토스트, 기름을 많이 사용한 계란요리, 베이컨·소시지 등 고열량 가공육류는 다이어터가 피해야 할 음식”이라고 말했다.
스페인식 아침식사인 츄러스도 피해야 한다. 막대모양으로 튀겨낸 밀가루는 바삭하고 쫀득한 식감을 자랑하는 츄러스는 취향에 따라 계피가루나 설탕을 뿌려 먹는다. 한 줄에 약 400kcal의 고칼로리에다 튀긴 음식으로 고탄수·고지방 식품이다. 매일 400kcal씩 챙겨 먹을 경우 복부가 두둑해지는 걸 피할수 없다.
미국식 ‘시리얼’과 스페인 전통 아침식사 메뉴인 ‘판 콘 토마테’는 추천할 만하다. 시리얼은 약 130여년 전 환자들을 위한 건강식으로 출발한 식품이다. 간편하게 우유나 좋아하는 기호식품을 부으면 영양을 챙길 수 있다는 콘셉트였다. 시리얼 한 그릇에 우유 반 컵을 섞으면 약 200kcal로, 비교적 간단하게 아침을 챙길 수 있다. 시리얼을 고를 때에는 되도록 당류를 체크해 당함량이 낮은 제품, 통곡물, 그래놀라 위주의 제품이 좋다. 저지방우유나 그릭요거트 등을 곁들이면 부족한 단백질을 보충할 수 있다. 판 콘 토마테는 구운 빵에 마늘과 잘 익은 토마토를 문질러 만든 요리다. 통곡물빵에 생토마토와 마늘을 문질러 먹으면 가볍고 건강한 한끼를 대체할 수 있다.
|
이스라엘과 아랍 지역의 대표적인 가정식이자 아침식사인 ‘샥슈카’는 ‘에그인 헬’이라는 이름으로도 잘 알려졌다. 이는 토마토, 고추, 양파 등을 졸인 것에 달걀을 더한 스튜로 취향에 따라 고기와 채소를 더할 수 있다. 10분 만에 만들 수 있을 정도로 간편하고 영양도 풍부해 따뜻한 아침식사로 제격이다.
박 영양사는 “토마토와 계란의 만남은 다이어터에게 좋은 궁합”이라며 “계란의 풍부한 단백질에 익힌 토마토의 영양이 더해져 든든한 고단백 요리를 즐길 수 있다”고 했다. 이어 “샥슈카를 만드는 일이 귀찮다면 토마토에 달걀을 볶은 ‘토달볶’도 대안이 될 수 있다”고 설명했다.
서울대 푸드비즈 연구소가 성인 남녀 920명을 대상으로 조사한 결과, 아침식사는 500kcal 선에서 섭취하면 충분하다. 아침식사를 497kcal 정도 섭취한 그룹은 200kcal 이하로 아침을 먹는 그룹에 비해 체중을 1.8kg 더 감량한 것으로 나타났다.
박 영양사는 “아침식사를 포함해 하루 세끼 같은 시간에 적정량의 음식을 섭취하는 것만으로도 폭식을 막을 수 있다”며 “특히 아침식사에 고단백질 음식을 1가지 넣어주어 고단백음식으로 하루를 시작하게 되면 자연스레 하루 종일 식욕조절과 전체 식사량을 줄이는데 큰 도움이 된다”고 강조했다.
