올 여름 불볕 더위가 예고된 가운데 본격적인 휴가철을 한달여 앞두고 다이어트에 대한 관심이 커지고 있다. 기존 다이어트 수요자에 더해 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로, 외부활동 대신 집에서 보내는 시간이 늘면서 체중이 불어난 ‘확찐자’들의 다이어트 열망이 그 어느때 보다 큰 상황. 전문가들은 급하게 찐 살은 빠르게 뺄 수 있어 다이어트를 포기 하긴 이르다고 조언한다.
15일 의료계에 따르면 다이어트의 기본은 식단 조절이다. 다가올 여름 휴가때까지 한달여 다이어트를 결심했다면 저녁시간을 적극활용할 필요가 있다. 약속을 미루고 한 끼만이라도 가볍고 건강하게 먹는 것으로, 체중감량 효과를 거둘 수 있기 때문. 평소 탄수화물 함량이 높고 나트륨이 많은 식사를 해 온 사람이라면 1주일 정도 뒤부터는 복부 사이즈가 달라진 것을 느낄 수 있다.
김정은<사진> 365mc 신촌점 대표원장은 “다이어터에게 이같이 권하면 하루 한끼 관리만으로 살이 얼마나 살이 빠지겠느냐고 쉽게 생각하는 경우가 많다”며 “하지만 야식과 저녁 술자리의 유혹에 흔들리지 않는 것만으로도 하루에 500kcal 섭취는 더 줄일 수 있다”고 말했다.
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김 대표원장은 이어 “저녁 무렵엔 신체의 소화능력이 떨어지고, 음식을 지방으로 저장하려는 기능이 더 활성화되는 만큼, 가볍게 먹는 게 건강에도 이롭다”고 말했다.
저녁에는 다이어트식의 정석인 ‘고단백 저탄수 당질 제한’ 식단을 유지하는 게 좋다. 쌀·면·떡·빵과 주스·탄산음료 등 정제된 탄수화물은 피하고 고구마·감자·바나나 등 탄수화물 함량이 높은 채소도 섭취하지 않는다. 대신 기름기가 적은 육류와 함께 채소를 듬뿍 올린 요리를 기본으로 한 식단을 챙기는 게 유리하다.
1주일 중 주말 2일 정도를 다이어트 집중관리에 투자하면 본격적인 체중감량 효과를 기대할 수 있다. 주말 다이어트의 핵심은 ‘신진대사 늘리기’다. 과도한 운동으로 식욕이 오르는 것보다 인스턴트 음식과 활동부족에 시달리던 몸을 건강하게 되돌리는 데 주안점을 두는 것.
기상 후 아침식사 전 30분 정도 가벼운 요가·스트레칭에 나서 몸을 풀어주는 것으로 하루를 시작한다. 아침식사는 차와 과일·채소 등으로 가볍게 한다. 자연식으로 영양을 공급하고 오후에는 레저활동·사우나 등으로 신체활동을 늘려 칼로리를 소모한다. 집안 대청소 등 가사활동도 활동량 증가에 도움이 된다.
김 대표원장은 “신진대사는 가만히 앉아 있을 때보다 운동할 때 더 많이 활성화된다”며 “평소 움직임이 거의 없던 사람에게 갑작스러운 운동은 오히려 몸살을 일으키는 등 무리를 줄 수 있다”고 지적했다. 이어 김 대표원장은 “빠른 걸음으로 걷는 산책, 자전거 타기, 가벼운 트래킹을 1시간 정도 하는 것만으로도 충분하다”고 덧붙였다.
저녁식사 전까지 분주하게 움직이며 틈틈이 수분을 섭취함으로써 신진대사를 유지한다. 기분을 전환하고 싶다면 얇게 저민 오이나 레몬·라임·민트 등을 넣어서 마시는 것도 한 방법. 주말 점심·저녁은 직접 채소를 갈아 만든 스프, 샐러드 등과 육류를 섭취하는 것으로 충분하다. 김 대표원장은 “곡기를 포기하기 어렵다면 현미·보리 등을 삶아 샐러드 토핑으로 활용하는 방법이 도움이 된다”고 조언했다.
다이어트에 가속도를 붙이기 위해 굶거나 액체·유동식만 섭취할 경우 오히려 신진대사가 줄어 요요현상의 원인이 될 수 있다. 저녁에는 셀프마사지·족욕 등으로 지친 몸을 풀어주되 일찍 잠자리에 들어 휴식을 취한다.
일정부분 체중감량이 됐지만 특정 부위의 비만이 걱정이라면 지방흡입 주사 람스 등을 고려해볼 수 있다. 허벅지 안·바깥 부위, 팔뚝 윗부분과 겨드랑이의 볼록한 살, 발목, 러브핸들 등 작은 부위 교정에 적합하다.
