장시간 운전후 스트레칭·명절음식은 서서 만들기
민족의 대이동이 시작하는 추석. 장시간 귀성·귀경을 오가는 동안 몸은 쉽게 지치기 쉽다. 추석 연휴기간 과식과 과음도 연휴 후 일상복귀를 방해하는 요인이다. 외국에서도 ‘명절 심장병’이란 말로 명절 직후 급증하는 심근경색 등의 위험을 경고하고 있을 정도다. 추석 연휴를 건강하게 보낼 수 있는 건강 수칙을 정리했다.
◇ 척추관절건강
명절에 가장 혹사당하는 부위는 관절이다. 장시간 운동, 명절음식 준비 등으로 쉴 틈이 없기 때문이다. 장시간 같은 자세로 운전하면 피로감과 함께 어깨나 허리에 통증이 생긴다. 장시간 앉아 있으면 압력이나 충격을 분산하고 흡수시키는 역할을 하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 어깨·허리 통증 예방을 위해서는 운전 시 좌석에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고 등받이의 각도는 100~110도 정도로 유지하는 것이 좋다. 휴게소에 들러 휴식과 함께 스트레칭으로 굳어있는 몸을 풀어주는 것이 좋다.
명절음식을 마련하는 폐경기 전후 주부라면 ‘유착성 관절낭염’(오십견)을 주의해야 한다. 오십견은 회전근개 파열과 증상이 비슷해 헷갈리는 경우가 많다. 회전근개 파열의 경우 치료를 미루거나 방치하다 치료시기를 놓치면 수술적 치료가 필요할 수 있어 조기진단과 치료가 중요하다.
송동익 바른세상병원 관절클리닉 원장(정형외과 전문의)은 20일 “중년층의 어깨 통증은 회전근개 파열이나 어깨 충돌증후군 등의 질환일 가능성도 있어서 환자가 오십견을 진단하기 어렵다”고 말했다.
어깨·무릎 등 관절이 좋은 않은 주부라면 음식 준비는 서서 하는 것이 바람직하다. 쪼그리고 앉거나 양반다리로 전을 부칠 경우 무릎관절에 무리가 가고, 퇴행성관절염을 유발할 수 있다. 심하면 연골파열도 온다. 어깨 긴장도가 높아져 어깨 통증을 유발할 수 있고, 힘줄손상도 생길 수 있다.
송 원장은 “조리대를 이용해 무릎이 편한 자세로 일을 해야 한다”며 “상체는 힘을 빼고 축 처진 자세로 팔이나 팔꿈치를 이용해 조리하는 자세가 어깨에 안전한 자세”라고 말했다.
◇ 음식·피로관리
명절 음식은 열량이 높다. 한식 한 끼 열량이 약 500 kcal인데 송편 5~6 개는 300 kcal로 밥 한 공기와 비슷하다. 떡과 전과 같은 기름진 음식이 열량이 많다. 약과와 유과가 각각 170 kcal, 120 kcal이고 식혜와 맥주도 100 kcal 정도다.
명절음식을 피할 수 없다면 전통적인 조리 방법 대신 조금 건강하게 음식을 조리하는 것도 한 방법. 야채는 한번 데쳐서 조리하고 기름대신 물로 볶을 수 있는 것은 모두 물을 사용한다. 튀김용 재료는 가급적 큼직하게 썰고, 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 기름 흡수를 가급적 줄일 수 있다. 고기는 굽기보다 오븐이나 찜을 한다. 송편에는 참기름을 적게 바른다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “이렇게 주의했어도 어쩔 수 없이 열량이 늘 수밖에 없다면 더 먹은 만큼 움직여야 한다”고 말했다.
명절 피로의 대부분은 수면 부족과 규칙적 생활리듬이 깨져서 생긴다. 장시간 운전이나 명절음식 준비 등으로 피로해도, 되도록 평소 기상시간을 지키는 것이 좋다. 졸음을 참기 어렵다면 10~20분 정도 낮잠을 자는 것도 도움 된다.
연휴 피로 회복을 위한 시간을 갖는 것도 중요하다. 연휴 마지막 날 밤이나 다음날 새벽 귀가보다는 전날 오전이나 늦어도 낮 시간 대에 귀가해 휴식을 취하면 좋다. 박 교수는 “출근 첫날은 무리하지 않도록 과음·과식을 피하고 점심 식사 후 건물 밖에 나와 바깥 공기를 마시는 게 좋다”며 “가능하다면 출근 첫 날 조금 일찍 일을 끝내는 것도 몸이 균형을 찾게 하는데 큰 도움이 된다”고 말했다.
◇ 척추관절건강
명절에 가장 혹사당하는 부위는 관절이다. 장시간 운동, 명절음식 준비 등으로 쉴 틈이 없기 때문이다. 장시간 같은 자세로 운전하면 피로감과 함께 어깨나 허리에 통증이 생긴다. 장시간 앉아 있으면 압력이나 충격을 분산하고 흡수시키는 역할을 하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 어깨·허리 통증 예방을 위해서는 운전 시 좌석에 엉덩이와 등이 밀착되게 앉고 등받이의 각도는 100~110도 정도로 유지하는 것이 좋다. 휴게소에 들러 휴식과 함께 스트레칭으로 굳어있는 몸을 풀어주는 것이 좋다.
명절음식을 마련하는 폐경기 전후 주부라면 ‘유착성 관절낭염’(오십견)을 주의해야 한다. 오십견은 회전근개 파열과 증상이 비슷해 헷갈리는 경우가 많다. 회전근개 파열의 경우 치료를 미루거나 방치하다 치료시기를 놓치면 수술적 치료가 필요할 수 있어 조기진단과 치료가 중요하다.
송동익 바른세상병원 관절클리닉 원장(정형외과 전문의)은 20일 “중년층의 어깨 통증은 회전근개 파열이나 어깨 충돌증후군 등의 질환일 가능성도 있어서 환자가 오십견을 진단하기 어렵다”고 말했다.
어깨·무릎 등 관절이 좋은 않은 주부라면 음식 준비는 서서 하는 것이 바람직하다. 쪼그리고 앉거나 양반다리로 전을 부칠 경우 무릎관절에 무리가 가고, 퇴행성관절염을 유발할 수 있다. 심하면 연골파열도 온다. 어깨 긴장도가 높아져 어깨 통증을 유발할 수 있고, 힘줄손상도 생길 수 있다.
송 원장은 “조리대를 이용해 무릎이 편한 자세로 일을 해야 한다”며 “상체는 힘을 빼고 축 처진 자세로 팔이나 팔꿈치를 이용해 조리하는 자세가 어깨에 안전한 자세”라고 말했다.
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명절 음식은 열량이 높다. 한식 한 끼 열량이 약 500 kcal인데 송편 5~6 개는 300 kcal로 밥 한 공기와 비슷하다. 떡과 전과 같은 기름진 음식이 열량이 많다. 약과와 유과가 각각 170 kcal, 120 kcal이고 식혜와 맥주도 100 kcal 정도다.
명절음식을 피할 수 없다면 전통적인 조리 방법 대신 조금 건강하게 음식을 조리하는 것도 한 방법. 야채는 한번 데쳐서 조리하고 기름대신 물로 볶을 수 있는 것은 모두 물을 사용한다. 튀김용 재료는 가급적 큼직하게 썰고, 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 기름 흡수를 가급적 줄일 수 있다. 고기는 굽기보다 오븐이나 찜을 한다. 송편에는 참기름을 적게 바른다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “이렇게 주의했어도 어쩔 수 없이 열량이 늘 수밖에 없다면 더 먹은 만큼 움직여야 한다”고 말했다.
명절 피로의 대부분은 수면 부족과 규칙적 생활리듬이 깨져서 생긴다. 장시간 운전이나 명절음식 준비 등으로 피로해도, 되도록 평소 기상시간을 지키는 것이 좋다. 졸음을 참기 어렵다면 10~20분 정도 낮잠을 자는 것도 도움 된다.
연휴 피로 회복을 위한 시간을 갖는 것도 중요하다. 연휴 마지막 날 밤이나 다음날 새벽 귀가보다는 전날 오전이나 늦어도 낮 시간 대에 귀가해 휴식을 취하면 좋다. 박 교수는 “출근 첫날은 무리하지 않도록 과음·과식을 피하고 점심 식사 후 건물 밖에 나와 바깥 공기를 마시는 게 좋다”며 “가능하다면 출근 첫 날 조금 일찍 일을 끝내는 것도 몸이 균형을 찾게 하는데 큰 도움이 된다”고 말했다.
