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10일 의료계에 따르면 설 연휴간 장시간 운전과 정체는 어깨와 허리에 큰 무리를 준다. 목과 어깨 주위 근육은 장시간 스트레스를 받거나 고정된 자세로 있게 되면 만성적인 수축 현상을 일으켜 조금씩 굳어지면서 혈액순환이 잘 되지 않고 젖산이라는 노폐물이 쌓이게 된다. 피로감과 통증이 쉽게 찾아오게 되는데 장시간 같은 자세로 앉아 운전할 때 어깨를 쿡쿡 찌르는 듯한 통증을 경험하게 되는 것도 이 때문이다.
요통도 무시할 수 없다. 앉아 있을 때는 누워있을 때보다 2~3배의 체중이 허리에 가해진다. 특히 장시간 같은 자세로 앉아있을 경우 척추뼈 사이에서 압력이나 충격을 분산 및 흡수시키는 역할을 하는 추간판에 무리가 오기 쉽다. 운전 시 취하는 구부정한 자세도 문제다. 정상적인 척추는 S라인인 반면 앞으로 구부리면 직선이 되거나 반 S자 형이 돼 디스크에 압력이 가해지기 쉽다.
척추관절증후군 예방을 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 시트에 엉덩이와 등을 밀착해 앉고 등받이의 각도는 100~110도 정도가 적당하다. 핸들과 몸과의 거리는 손으로 3시와 9시 방향으로 핸들을 잡은 후, 한쪽 손을 다른 손위에 갖다 놓았을 때도 한쪽 어깨가 등받이에서 떨어지지 않는 정도의 거리가 적당하다.
하지만 차안 등 좁은 공간에서 운전 등을 하면서 바른 자세를 유지하기란 현실적으로 쉽지 않다. 이 때는 휴게소에 들러 한번씩 스트레칭 해주는 것이 좋다. 발꿈치를 서서히 들어 올린 상태에서 2-3초간 정지하거나 허벅지에 힘주기, 양손을 맞잡고 앞으로 밀었다 당겼다 반복하기, 어깨 들어 올리기 등의 간단한 체조로 긴장된 근육을 풀어줄 수 있다.
경봉수 바른세상병원 원장(관절센터장)은 “설 이후 어깨통증을 호소하며 내원하는 이들도 많다”며 “운전할 때는 어깨와 팔의 긴장을 풀고 가벼운 스트레칭을 중간중간 해주는 것이 좋고, 집안일 등으로 어깨를 많이 사용한 경우 수건을 이용해 따뜻한 찜질을 하는 것이 도움이 된다”고 말했다.
명절음식준비부터 상차림, 치우기까지 쉴새없이 움직여야 하는 주부들도 척추관절증후군에 노출되기 쉽다. 구부정한 자세로 오랫동안 앉아 명절 음식을 준비하다 보면 척추에 무리가 올 수 있어서다. 쪼그려 앉는 자세는 혈액순환을 저해해 발저림 증상을 유발하고 관절 부담을 증대시켜 관절통을 악화시키기도 한다. 특히 50대 폐경기 전후 여성들의 경우 호르몬 변화와 체내 칼슘량 감소로 인해 조금만 무리해도 관절통이 쉽게 올 수 있는 만큼 세심한 주의가 필요하다.
전 부치기 등 명절 음식은 가급적 서서하는 게 좋다. 바닥에 앉아 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아 있으면 척추에 무리가 많이 간다. 앉아 있을 때 척추가 받는 하중은 서 있을 때의 2~3배다. 딱딱한 바닥에 앉을수록, 허리가 앞으로 구부정하게 구부러질수록 허리 부담은 더욱 커진다. 의자에 앉아서 일을 할 수 없는 상황이라면 허리를 벽에 기대서 앉거나 한쪽 무릎을 세워주면 조금이라도 허리에 부담을 덜 수 있다.
설거지에 대한 압박을 줄이기 위해 무엇보다 싱크대 앞에 서 있을 때는 몸을 앞으로 구부정하게 숙이거나 옆으로 비딱하게 서있는 것은 금물. 몸과 싱크대는 밀착시키고 옆에서 봤을 때 발과 허리·복숭아뼈가 일직선이 되도록 바른 자세를 유지해 준다.
꼿꼿한 자세로 오랫동안 설거지를 하게 되면 척추에 무리를 줄 수 있어 몸을 좌우로 움직여 준다. 높이 10~15cm 정도의 발 받침대를 사용, 발을 번갈아 올려 놓는 것이 허리의 피로도를 줄이는 방법이다.
박성준 바른세상병원 원장(척추센터장)은 “무리하게 허리를 쓰지 않도록 하고 설날 연휴를 보내고 난 뒤 2주 이상 허리나 무릎, 어깨 통증이 지속되거나 통증이 심해지면 병원을 찾아 전문의 정확한 진단을 받는 것이 좋다”고 조언했다.
