다이어트 최대효과 ‘저탄수화물 식단, 10가지’만 지키면 할 수 있다

저탄수화물 다이어트

해외 온라인매체 어바웃닷컴은 “저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 저지르는 실수 10가지”를 소개했다. 다음과 같은 실수를 하지 않는다면 당신도 성공할 수 있다.

1. 첫 단추를 잘못 꿰는 것
저탄수화물 다이어트를 위해 강의를 들어야 하는 것은 아니지만 꽤 많은 사람들이 이 식단을 하루종일 고기를 먹는 것으로 오해하거나 혹은 탄수화물이 어떤 식품에 들어있는지 잘 모른다. 이는 탄수화물 줄이는 식단을 하려면 약간의 공부가 필요하기 때문에 문제다. 탄수화물 줄이면 어떤 일이 일어나는지 균형 잡힌 저탄수화물 식단은 어떻게 구성되는지 알아야 한다.

2. 일찍 포기하는 것
많은 사람들이 첫 시도에 탄수화물을 너무 적게 설정하고 금단증상이 일어나면 저탄수화물 식단을 안 맞는 것 같다고 판단하고 첫 주만에 포기한다. 모든 일이 완벽하게 일어나지 않는다고 해서 전체를 포기하고 싶어지는 경향은 누구에게나 있다.

3. 야채를 충분히 섭취하지 않는 것
저탄수화물 식단을 시작한 사람들은 식사에서 만족감을 느끼지 못한다고 말하는데 이런 경우 야채와 과일을 충분히 섭취하지 않은 것일 확률이 높다. 고강도의 저탄수화물 식단 피라미드에서 야채는 가장 아래에 있다. 바꿔 말하면 다른 어느 식품보다도 야채를 많이 먹어야 한단 뜻이다. 당이 낮은 과일 역시 중요한 자리를 차지한다.

4. 지방을 충분히 섭취하지 않는 것
‘몸에 좋은 지방’에 대해선 다들 많이 들어봤을 것이다. 그러나 지방이 다이어트에 나쁘다는 말이 너무 많이 듣기 때문에 많은 사람들이 저탄수화물 식단과 저지방 식단을 동시에 시도하려고 한다. 처음에는 어느 정도 견딜 수 있을지 몰라도 곧 허기를 심하게 느끼면 포기할 수 밖에 없게 된다.

허기감을 느끼지 않도록 적정량의 지방을 섭취하는 것이 중요하다. 올리브오일 같은 좋은 오일이 베이스가 된 샐러드 드레싱을 먹어라. 몸에 좋은 지방이 든 생선-연어, 정어리, 청어 - 등을 먹어라. 샐러드에 아보카도를 넣고 배고플 때는 아몬드를 간식으로 삼아라. 코코넛 우유도 좋다. 저탄수화물 식단일 때는 동물성 지방의 섭취도 어느 정도 괜찮다.

5. 식이섬유를 충분히 섭취하지 않는 것
식이섬유란 대개 야채에서 소화과정에서 분해되지 않고 소화되지 않는 부분인데 많은 사람들이 식이섬유의 효능이라고 하면 변비해결만을 떠올린다. 그러나 식이섬유는 체내에서 당과 탄수화물의 영향을 낮춰주고 심장질환 발병률과 당뇨병 대장질환 발병률을 낯춰 준다. 하루에 25~40그램의 식이섬유를 섭취할 것이 권장되지만 대부분의 사람들은 이것보다 훨씬 적게 먹는다.

다음이 탄수화물 함량보다 식이섬유가 많거나 비슷한 음식들이다.

아마씨, 치커리, 꽃상추, 시금치, 아보카도, 브로콜리, 콜리플라워, 블랙베리, 아스파라거스, 셀러리, 가지, 버섯.

6. 너무 많이 먹는 것
저탄수화물 식단에선 칼로리를 많이 따지지 않아도 된다는 것은 사실이다. 그러나 그 칼로리들이 흡수되지 않는 것은 아니다! 또 저 탄수 식단은 보통 식욕을 돋구지 않고 가라앉혀 적게 먹도록 하는데 어떤 사람들은 저탄수화물이기만 하면 살이 찌지 않을 것이라고 생각하고 많이 먹는다.

7. 계획 부족
식습관이 바뀌면 많은 생활습관이 바뀌어야 하고 미처 생각 못할 경우가 많다. 배가 고프고 시간이 없으면 생각 없이 자판기나 편의점에 가기 쉽다. 다이어트에도 미리 앞서 보는 것이 필요하다. 배가 고픈데 뭘 먹어야 할지 알 수 없는 것은 다이어트를 망치는 지름길이다.

8. 지겨워지는 것
매일매일 같은 것을 먹으면 질리기 쉽고 그게 원래 먹던 음식이 아니라면 더 그렇다. 게다가 다양한 음식을 섭취할수록 영양향적으로도 좋다. 많은 요리가 저탄수화물식으로 바꿀 수 있다. 당을 조심하면 된다. 요리에서 쌀이나 감자 대신 콜리플라워가 쓰일 수도 있다. 채식주의자용 파스타나 소면을 쓰거나 밀가루 대신 코코넛 밀가루가 쓰일 수 있다. 저탄수화물 빵과 또띠야 등도 나온다.

9. ‘저 탄수화물’ 라벨이 붙은 식품의 문제점들
‘저 탄수(low-carb)’나 무설탕(sugar free) 라벨이 붙은 에너지 바, 아이스크림 등을 조심하라. 기존의 탄수화물이나 설탕보다 더 안 좋은 성분을 포함하고 있을 수 있다.

10. 요요현상
저탄수화물 식단으로 당신은 살을 많이 뺐다. 그렇게 배고프지도 않고 에너지도 있으며 집중력도 잃지 않는다. 토스트 한 쪽을 먹어도 괜찮겠지라고 생각한다. 여전히 기분이 좋고 살도 안 찐다. 아이스크림을 하나 먹어도 될 것 같다. 갑자기 당신은 다시 탄수화물을 많이 먹고 싶어진다. 평소에 배도 더 고파지고 다시 살이 찌기 시작한다. 이미 저 탄수화물식단으로 다이어트에 성공했다 하더라도 이처럼 무너지기 쉽다. 이럴 때는 다이어트를 처음부터 다시 시작하는 수 밖에 없다.