식단을 바꾸면 숨은 키가 보인다

끼니마다 칼슘 챙겨 뼈무게 늘리고
우유·멸치·채소 등 골고루 섭취를
적절한 단백질 공급도 발육에 중요
육류살코기·달걀 등 꾸준히 먹어야

엄마라면 누구나 아이의 키에 대해 민감하게 반응한다. 학년은 올라가는데 키는 쑥쑥 자라지 않으니 한의원이나 성장클리닉을 찾기 마련이다. 하지만 전문가들은 의학적 도움을 받기 전에 매일 먹는 식단에 문제가 없는지 먼저 점검하기를 권하고 있다.

특히 겨울은 몸 속에 에너지를 저장해 놓는 중요한 때인 만큼 이때 어떻게 관리하느냐에 따라 봄과 여름에 아이들의 성장이 좌우된다. 방학 때는 하루에 두끼 이상을 집에서 먹는 경우가 많은 만큼 식단만 잘 신경써도 아이성장에 큰 도움을 줄 수 있다.

일반적으로 몸무게 40kg을 기준으로 체내 칼슘량이 30g 늘면 키는 1cm 정도 자라는 것으로 알려져 있다. 우유 및 유제품·육류의 살코기·생선류 등에는 다량의 칼슘이 함유돼 있다. 따라서 매끼 칼슘이 풍부한 음식들을 한 가지씩 먹어 한 달간 뼈무게를 30g씩 늘린다면 방학동안 2cm는 클 수 있다는 결론이다.

무작정 칼슘을 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니다. 음식마다 칼슘의 체내이용률은 우유 50%, 멸치 및 해산물 25%, 채소류 20%로 각각 다르고 섭취 방법에 따라 작용 기전도 차이를 보이기 때문에 칼슘의 체내이용률이 높은 음식을 중심으로 적정량을 먹는 것이 중요하다.

기본적으로 우유1ℓ와 칼슘이 보강된 치즈 2장, 그리고 단백질이 풍부한 육류를 자주 먹으면 좋다. 이때 칼슘 흡수를 방해하는 인산이나 칼슘 배출을 촉진하는 나트륨이 함유된 음식을 섭취하면 체내에 축적되는 칼슘량이 현저히 줄어들 수 있기 때문에 가급적 라면 등 인스턴트 식품은 자제한다.

살코기로 구분되는 동물성 단백질은 사람 신체의 15~17%를 차지하고 있으며 아이가 크는 만큼 적절히 공급돼야 하는 중요한 영양소다. 매 끼니 단백질이 풍부한 육류의 살코기 중심의 요리를 잘 챙겨 먹는 것이 필요하다. 또 성장기 아이들은 혈액의 흐름이 왕성해 신체 곳곳에 산소와 영양분을 전달해줘야 하는데 이때 필요한 적혈구를 만드는 데도 단백질 식품은 필수적이다. 만약 육류 섭취가 부족해 철분과 비타민 B12가 부족하게 되면 발육에 문제가 생길 수 있고 또 빈혈에 걸릴 위험성이 매우 높다.

전문가들은 “아이들 성장기에는 탄수화물 위주의 식사보다는 쇠고기, 닭고기, 육류나 생선, 계란 같은 단백질을 매끼 조금씩 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다”고 입을 모았다.